Rotator cuff 15 minutes

front dumbell raises 10x 5 lbs 10x10 lbs 10x15 lbs x2 db

lateral dumbbell raises  10x 5 lbs 10x10 lbs 10x15 lbs x2 db

bent over dumbbell raises  10x 5 lbs 10x10 lbs 10x15 lbs x2 db

seated overhead dumbbel press  10x30 lbs 10x40 lbs 10x50 lbs x2 db

Seated curl 20 lbs
10   reps    10   seconds  rest
9     reps      9    seconds rest
8     reps      8    seconds rest
7     reps      7    seconds rest
6     reps      6    seconds rest
5     reps      5    seconds rest
4     reps      4    seconds rest
3     reps      3    seconds rest
2     reps      2    seconds rest
1     rep        1    second    rest

Lying dumbbell two hand triceps extension 40 lb

10   reps    10   seconds  rest
9     reps      9    seconds rest
8     reps      8    seconds rest
7     reps      7    seconds rest
6     reps      6    seconds rest
5     reps      5    seconds rest
4     reps      4    seconds rest
3     reps      3    seconds rest
2     reps      2    seconds rest
1     rep        1    second    rest

seated hammer curls 20 lbs
 
10   reps    10   seconds rest
9     reps      9    seconds rest
8     reps      8    seconds rest
7     reps      7    seconds rest
6     reps      6    seconds rest
5     reps      5    seconds rest
4     reps      4    seconds rest
3     reps      3    seconds rest
2     reps      2    seconds rest
1     rep        1    second    rest

Lying cross face  triceps extensions  20 lbs
10   reps    10   seconds  rest
9     reps      9    seconds rest
8     reps      8    seconds rest
7     reps      7    seconds rest
6     reps      6    seconds rest
5     reps      5    seconds rest
4     reps      4    seconds rest
3     reps      3    seconds rest
2     reps      2    seconds rest
1     rep        1    second    rest

crunches  10x 20lbs  10x30 lbs 10x40 lbs

lying side leg tucks 3 sets of 15

lying side leg raises 3 sets of 15

back hypers  10x 20lbs  10x30 lbs 10x40 lbs

super man 3 sets one minute

lying leg tucks 3 sets of 10

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Comments

• kolhy 2012/03/19
  MY MAN! You are a machine :)